Hoe stress in je dagelijkse leven te verlichten
Je hebt het wekenlang uitgesteld. Maar die put in je maag herinnert je eraan - de werkpresentatie of het laatste examen waar je bang voor bent, is morgen. Er is geen mogelijkheid omheen. Je zult heel wat werk moeten doen in een zeer korte tijd. Terwijl je naar de plaatselijke koffieshop rijdt om je lichaam op cafeïne te zetten voor een lange nacht werk, raakt het je - stress. Stress is een natuurlijk onderdeel van onze vecht-of-vluchtreactie op angst, en gelukkig voor jou kan het je productiever maken. Maar pas op voor het overmatig gebruik van die stressreactie. Uiteindelijk zal het averechts werken. Het maakt je vatbaarder voor ziekte en zelfs minder productief op lange termijn.
Tijdens stress stuurt je brein berichten naar je lichaam om bepaalde hormonen vrij te maken, zoals adrenaline en cortisol. Deze hormonen zorgen ervoor dat je hartslag en bloeddruk stijgen, je spieren worden gespannen en je ademhaling kort en oppervlakkig wordt. Je spijsvertering en immuunsysteem worden uitgeschakeld, zodat je al je lichaamsenergie kunt concentreren op de taak die voorhanden is.
Aangezien je immuunsysteem tijdelijk wordt afgesloten en je bloeddruk stijgt, is het logisch dat frequente episodes van stress je lichaam geleidelijk afnemen. Je immuunsysteem wordt zwak, waardoor je ultragevoelig bent voor bacteriële infecties en virussen. Bewijsmateriaal onthult ook dat stress bijdraagt ​​aan hartaandoeningen. Stresshormonen veroorzaken in feite het lichaam om de bloedstolling te verhogen; daarom kan stress een hartaanval veroorzaken [bron: BBC News]. Niet alleen kan overbelasting je lichamelijk pijn doen, het is ook gevaarlijk voor je mentale gezondheid. Er is reden om aan te nemen dat stress episoden van vele aandoeningen kan veroorzaken, waaronder paniekstoornis, bipolaire stoornis en schizofrenie.
Hebt u ooit een dag met 'geestelijke gezondheid' vrijgemaakt om stress te verlichten? Als dat zo is, ben je niet de enige. Maar liefst een kwart van de mensen op de werkplek heeft zoveel vrije dagen van het werk genomen [bron: Washington Post]. Meer en meer mensen ervaren een hoge mate van stress in hun leven. Volgens bronnen is werk de grootste stressfactor voor volwassenen [bron: AIS]. Werk levert een belangrijke bron van stress op voor meer dan 60 procent van de mensen in de VS [bron: Washington Post].
Nu je weet dat stress gevaarlijke gevolgen kan hebben, ben je klaar om een ​​stapje terug te doen en je te ontspannen? Haal diep adem en ga naar de volgende pagina voor advies over stressverlichting.
Oefening en spierontspanning
De one-legged koning duif yoga pose.Je hebt het eerder gehoord: een van de meest effectieve stressreductiemiddelen is regulier oefening. Uit gegevens blijkt dat mensen met een goede lichamelijke conditie niet zoveel last van stress hebben [bron: University of Iowa]. Is het je ooit opgevallen dat terwijl je je lichaam oefent, je je opwindt tot opgewekte gedachten? Dat komt omdat lichaamsbeweging endorfines vrijgeeft, chemicaliën die goede stemmingen bevorderen en positief denken. Oefening biedt ook een goede fysieke uitlaatklep voor het vrijgeven van die energie die door de stress in je wordt opgebouwd. Bovendien verhoogt lichaamsbeweging de bloedtoevoer naar uw hersenen, waardoor het meer zuurstof krijgt, wat tal van voordelen heeft, waaronder het bevorderen van helder denken. Verschillende soorten oefeningen om stress te verminderen, zodat u uw keuze kunt maken. Lopen, rennen en sporten, verlicht allemaal stress. Om de stress-reliëf-voordelen te krijgen, raden deskundigen aan om een ​​half uur per dag drie dagen per week voor inspanning opzij te zetten.
massages kan stress ook aanzienlijk verminderen door spanning in je spieren los te laten. Niet alleen kan een massage helpen bij stress, maar onderzoeken hebben ook aangetoond dat het kan helpen om je immuunsysteem te stimuleren, dat mogelijk verzwakt is tijdens stress [bron: MayoClinic]. We kunnen niet allemaal het geld of de tijd verdrijven voor een professionele massage. Gelukkig zijn er enkele massagemethoden die je zelf kunt uitvoeren. Je kunt jezelf een effectieve en stress-verlengende massage geven voor je handen, voeten, gezicht, armen, benen en schouders. Zachte cirkelvormige bewegingen op je spieren voor een paar minuten per keer helpen om hun spanning te verlichten.
Een arts genaamd Edmund Jacobson bedacht een proces in de vroege 20e eeuw genaamd progressieve ontspanning, waarvan is bewezen dat het stress vermindert. Net als bij een zelfmassage is progressieve spierontspanning iets dat u helemaal zelf kunt doen. Begin met je hoofd en werk je een weg naar beneden, of doe het tegenovergestelde, zolang je maar in één richting gaat. Als je met je voeten begint, focus je op één voet per keer. Dit zijn de stappen:
- Spant de spieren in je voet langzaam totdat je je spieren strak trekt.
- Houd de spieren samengetrokken gedurende ongeveer vijf of tien seconden.
- Ontspan je voet.
- Let een paar seconden op het loslaten van de druk van de voet.
- Herhaal deze stappen aan de andere voet en ga dan omhoog in je lichaam, waarbij je je op verschillende spiergebieden tegelijk richt [bron: Helpguide.org].
Naast deze technieken, kan het veranderen van de manier waarop we ademen en pauzeren om meditatie te beoefenen een lange weg helpen om ons te helpen ontspannen. Op de volgende pagina zullen we een kijkje nemen bij diep ademhalen en hoe je je 'gelukkige plek' kunt vinden.
Ademhalingstechnieken en meditatietechnieken
Als je oplet, zul je merken dat we meestal ademen met onze kisten.In tijden van stress, wanneer onze adem kort is, kunnen we ontspannen en meer zuurstof opnemen als we ademen met onze diafragma's, een spier onder onze ribbenkast. Wanneer we dit doen, neemt de borst meer bloed op, wat goed is voor hartfuncties. Net als andere spieren heeft het diafragma oefening nodig om sterk te worden. De American Medical Student Association biedt deze suggesties voor het oefenen diafragmatisch ademen:
- Leg je handen op je borst en buik.
- Adem diep in door je neus. Zorg ervoor dat de hand op je buik omhoog komt en de hand op je borst niet.
- Adem heel langzaam uit en bal dan je buikspieren op elkaar.
- Herhaal deze stappen vier keer [bron: AMSA].
Hoewel vaak beoefend door mensen in religieuze ordes, meditatie kan een nuttige methode zijn om stress te verminderen, ongeacht iemands overtuigingen. Hier zijn een paar verschillende soorten meditaties die zogenaamd stress verlichten:
- Een gelukkige plaats vinden: Met deze vorm van meditatie gebruik je je fantasie om te ontsnappen en te ontspannen. Denk aan een plek waar u zich ontspannen voelde: op een steiger aan het meer, in de hete zon op het strand of met uw vrienden en familie bijvoorbeeld. Probeer je die plek zo gedetailleerd mogelijk voor te stellen, tot aan de geluiden, geuren en texturen. Als je een paar minuten nodig hebt om je echt onder te dompelen in deze meditatie, kan het dienen als een uitstekende ontspanningstechniek.
- Een mantra herhalen: Veel religies, inclusief het boeddhisme, het christendom en het jodendom, gebruiken mantra's. Een mantra is een herhaald woord of een korte zin die dient als een ontspannend gebed. Een joodse mantra is bijvoorbeeld 'sjalom', wat vrede betekent. Maar je mantra hoeft niet religieus te zijn. Wanneer ons leven druk wordt, kan het moeilijker worden om ons op één ding tegelijk te concentreren zonder dat er andere gedachten in ons opkomen. Dit is wanneer mantra's bruikbaar worden om onze geest te zuiveren.
- Mindfulness-meditatie: In dit soort meditatie, vaak geassocieerd met het boeddhisme, concentreer je je op het huidige moment. Om dit te bereiken, concentreer je op je eigen ademhaling. Door oefening kun je beter worden totdat je gedachten kalmeren gemakkelijk wordt.
Een grijze kwestie
Heeft je moeder je ooit verteld dat je haar grijs haar gaf? Misschien had ze gelijk gehad. De legende dat stress iemands haar vroegtijdig grijs kan maken, is nog niet bewezen, maar er zijn enkele theorieën over hoe het zou kunnen werken. Bepaalde cellen genaamd melanocyten produceren melanine, het spul dat kleur geeft aan je haar (naast je ogen en je huid). Wanneer deze cellen afsterven, verliest uw haar zijn kleur. Een minimale hoeveelheid melanine zal grijs haar produceren, maar volledig verlies van melanine maakt het haar wit. Eén theorie stelt dat stress dingen zou kunnen produceren die 'vrije radicalen' worden genoemd en die cellen beschadigen. Als vrije radicalen de melanocyten nabij je haarzakjes aanvallen, produceer je minder melanine en verliest je haar zijn kleur [Bron: Ballantyne].
bronnen:
- "Hoe stress je ziek kan maken, leggen Sydney-onderzoekers uit." Medisch nieuws vandaag. 6 december 2005. (7 maart 2008) //medicalnewstoday.com/articles/34547.php
- "Leer de kunst van zelfmassage: ontspan jezelf." Reader's Digest. 12 juli 2005. (7 maart 2008) //rd.com/healthy-living/health/learn-the-art-of-self-massage/article.html
- AIS. "America's No. 1 gezondheidsprobleem." American Institute of Stress. (7 maart 2008) //stress.org
- AMSA. "Health Hint: Breathing Exercises." American Medical Student Associations. (7 maart 2008) //amsa.org/healingthehealer/breathing.cfm
- Ballantyne, Coco. "Fact of fictie ?: Stress veroorzaakt grijs haar." Wetenschappelijke Amerikaan. 24 oktober 2007. (7 maart 2008) //sciam.com/article.cfm?id=fact-or-fiction-stress-causes-gray-hair
- BBC nieuws. "Hoe stress een hartaanval veroorzaakt." BBC nieuws. 28 februari 2006. (7 maart 2008) //news.bbc.co.uk/2/hi/health/4754658.stm
- Granath, J., Ingvarsson, S, von Thiele U, Lundberg, U... "Stressmanagement: een gerandomiseerde studie van cognitieve gedragstherapie en yoga." Cognitieve gedragstherapie. 2006; 35 (1): 3-10. (7 maart 2008) //ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=16500773&ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVAbstractPlus
- Helpguide.org. "Drukvermindering." Helpguide.org. (7 maart 2008) //helpguide.org/mental/stress_relief_meditation_yoga_relaxation.htm
- MayoClinic. "Massage: een ontspannende methode om stress en pijn te verlichten." (7 maart 2008) //mayoclinic.com/health/massage/SA00082
- MayoClinic: Ontspanningstechnieken: Leer hoe je je stress kunt kalmeren. "(7 maart 2008) //mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007
- University of Iowa Ziekenhuizen & klinieken. "Oefening vermindert stress." (7 maart 2008) //uihealthcare.com/topics/stressandcope/stre3212.html
- Washington Post. "Feiten over stress." The Washington Post. 23 januari 2007. (7 maart 2008) //washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/01/19/AR2007011901430_pf.html
- "Meditatie voor gezondheidsdoeleinden." Nationaal centrum voor complementaire en alternatieve geneeskunde. National Institute of Health. (7 maart 2008) //nccam.nih.gov/health/meditation/overview.htm
FAQ - 💬
❓ Wat moet je niet doen als je stress hebt?
👉 Vermijd liever suiker, vet eten, koffie en alcohol als je gespannen bent. Deze voedingsmiddelen bevorderen de aanmaak van het hormoon cortisol, wat stress in de hand werkt. Eet veel langzame koolhydraten en verse groente en fruit. Ook op tijd naar bed gaan is belangrijk.
❓ Hoe tot rust komen bij stress?
👉 12 natuurlijke manieren om van je stress af te komen
- Ga sporten. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat sporten één van de beste manieren is om van stress af te komen. ...
- Haal diep adem. ...
- Maak jezelf warm. ...
- Ga een stuk wandelen. ...
- Ga mediteren. ...
- Drink kamillethee. ...
- Eet vette vis. ...
- Luister je favoriete muziek.
❓ Hoe merk je dat je lichaam op is?
👉 De kleinste taken zijn al te veel gevraagd en dat kan zorgen voor gevoelens van falen. Als je een burn-out hebt, dan heb je vaak ook veel klachten die voorkomen bij een depressie. Zo voel je je vaak somber, lusteloos en heb je last van schuldgevoelens. De ziektebeelden zijn moeilijk van elkaar te onderscheiden.
❓ Wat doet te veel stress met je lichaam?
👉 Je spieren spannen zich constant aan, je bent vermoeid, kunt je moeilijk concentreren of heb last van veel (spannings)hoofdpijn. Door chronische stress verhoog je de kans op overprikkeling, hartritmestoornissen en andere psychische klachten zoals een burn-out, angststoornis en depressie.
❓ Hoe uit stress zich lichamelijk?
👉 Lichamelijk
- Je bent steeds moe.
- Je slaapt slecht.
- Je hebt spierpijn, hoofdpijn of rugpijn.
- Je hebt maagpijn en/of darmstoornissen.
- Je hebt minder weerstand en daardoor meer kans op verkoudheid en griep.
- Je hebt hartkloppingen, een hogere bloeddruk en verhoogd cholesterol.
- Je zweet en trilt meer.
❓ Waarom heb ik zo snel stress?
👉 Bekende oorzaken zijn een hoge werkdruk en ziekte of overlijden van een naaste. Stress kan zich uiten in lichamelijke en psychische klachten. Het is merkbaar in gevoelens, gedrag en/of gedachten. Voldoende beweging en ontspanning zijn belangrijk.
❓ Hoe kun je jezelf kalmeren?
👉 Jezelf kalmeren: tips
- Haal diep adem. Als je boos, gestrest of heel verdrietig bent, gaat je ademhaling vaak een stuk sneller. ...
- Ga iets anders doen. Het kan helpen om even helemaal iets anders te gaan doen. ...
- Schrijf je gevoelens op. ...
- Praat erover met een vriend of vriendin. ...
- Wees lief voor jezelf. ...
- Accepteer je gevoel. ...
- Hulp nodig?
❓ Kun je ziek worden van stress?
👉 Ons afweersysteem houdt de bacteriën prima onder controle, totdat stress-hormonen de afweer onderdrukken – en daarvoor is hard bewijs. Stress kan dus een duw richting ziekte geven. En dan niet alleen richting psychische klachten zoals overspannenheid of burn-out, maar bijvoorbeeld ook de oogziekte serosa.
❓ Hoe kun je ontstressen?
👉 15 slimme manieren om te ontstressen vlak voor je gaat slapen
- Creëer een to-do lijst. Ben je iemand die zichzelf in slaap of wakker piekert? ...
- Zet je telefoon op stil. ...
- Ruim even op. ...
- Probeer een begeleide meditatie. ...
- Focus op iets positief. ...
- Drink een ontspannende thee. ...
- Lees iets luchtig. ...
- Hou een dagboek bij.
❓ Wat zijn de symptomen van teveel stress?
👉 Stresssignalen. Lichamelijke signalen zijn onder andere: versnelde hartslag, snelle ademhaling, vermoeidheid, gebrek aan energie, veel/weinig eetlust, hoofdpijn, spierpijn, zweten, slaapstoornissen, hoge bloeddruk, duizeligheid.
❓ Wat gebeurt er bij langdurige stress?
👉 We spreken van chronische stress wanneer er voor een langere tijd sprake is van een gevoel van druk of spanning. Deze spanning zorgt ervoor dat het lichaam continu klaar is om te vechten of vluchten. Wanneer er nooit een vecht- of vluchtreactie volgt, raakt het lichaam uit balans.
Voor Het Schrijven Van Een Artikel Gebruikte Materialen https://nl.wikipedia.org/